I mer enn et år har jeg fulgt et periodisk fastende spiseregime. Jeg bruker ordet regime fordi intermitterende faste er ikke en diett , i det minste på en 'konsumere mindre kalorier' måte. Intermitterende faste handler om når du spiser, ikke hva du spiser.
Selv om jeg vanligvis er oppe klokka 4:30 eller 5 om morgenen, spiser jeg ingenting før kl 10.30. Jeg plasserer ut måltidene mine de neste åtte timene og slutter å spise for dagen klokka 18.30. I de neste 16 timene faste jeg (derav 'intermitterende faste') og starter deretter prosessen på nytt neste dag.
Igjen, intermitterende faste er ikke et kosthold (selv om du kan følge en intermitterende faste tidsplan i forbindelse med en kalorireduksjonsplan). Det er bare en annen måte å spise på. Det er jeg faktisk prøver å gå opp i vekt - lese vekt - så innen det åtte timers vinduet tar jeg vanligvis 200 til 300 flere kalorier enn jeg forbrenner.
Så hvorfor begrense meg til det åtte timers spisevinduet? Intermitterende faste er en fin måte å forbrenne mer fett på. Intermitterende faste er en fin måte å endre kroppssammensetningen og skifte muskel: fettforhold mot en større prosentandel av muskler. Siden jeg har faste i faste perioder, har jeg fått nesten 7 kilo og redusert kroppsfettet med 4 prosent.
Jepp: Jeg har gått opp i vekt, men har også mistet fett.
hvordan tiltrekke steinbukken mann
La oss se på hvordan det skjer.
Vitenskapen bak intermitterende faste
Tenk på kroppen din som i to tilstander: tilstanden 'matet' og den 'faste' tilstanden.
hva er 6. desember stjernetegn
Matetilstanden oppstår når du fordøyer og behandler mat. Begynn å spise, og kroppen din skifter til matet tilstand. Selv etter at du er ferdig med å spise, holder du deg i matet tilstand i omtrent tre til fem timer (avhengig av hva du har spist, hvor ofte du har spist, stoffskiftet og andre faktorer.)
Når du er i matet tilstand, øker insulinnivået naturlig, og når insulinnivået er høyt, brenner du vanligvis ikke fett for energi. Kroppen din trenger ikke å bruke fettbutikkene sine fordi det du spiser gir den mye å jobbe med.
Et sted mellom tre og fem timer slutter kroppen din å behandle sitt siste måltid. Det er ingenting igjen å absorbere. Insulinnivået reduseres naturlig. Et sted mellom åtte og 12 timer etter det siste måltidet begynner kroppen din å brenne lagret fett. (Hvorfor begynner du ikke å forbrenne fett raskere, spør du? Biologi er noen ganger smerter i rumpa. Det er som om kroppene våre vil gjøre noe for å henge på fett.)
Kort sagt, når du er i matet tilstand, trenger ikke kroppen din å forbrenne fett; det er som døren til fettbutikken er låst. Når du er i faste tilstand, svinger døren til fettbutikken seg opp.
Men det tar åtte til 12 timer å komme inn i fastetilstanden. Start dagen med frokost klokka 7 og ikke spis ditt siste måltid før klokken 21.00. snack, og du går nesten aldri i en fastende tilstand. Rask i 16 timer, og du gjør det.
Og det er slik du over tid kan miste noen prosentpoeng fett selv om du ikke endrer treningsrutinen din og ikke endrer det du spiser; holde alle de andre variablene jevn og periodisk faste vil føre til at du mister fett.
Vitenskapen sier det; i en studie , etter åtte uker, mistet deltakere som fulgte en periodisk faste spiseplan, 3,5 kilo fett mens de som på samme måte trente og inntok samme totale kalorier ikke gjorde det.
ingen kontaktregel med skorpionmann
I en annen studie reduserte deltakerne midjeomkretsen med 4 til 7 prosent. Andre studier har vist at faste kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft.
I tillegg, hvem kan ignorere Jackman vitenskap : For å spille Wolverine fulgte Hugh Jackman et periodisk fastende spiseregime for å legge på 25 til 30 pund muskler mens han også lente seg ut.
Jepp: Intermitterende faste fungerer.
hvilken dyrekrets er 23. juli
Hvordan lage din intermitterende faste plan
Det fine med periodisk faste er at det egentlig bare er en regel: Spis i 8 timer; ikke spis i 16 timer. (Noen kvinner velger å faste i 18 timer; prøv det hvis du vil, men det er lenge å gå uten å spise.) Når du bestemmer deg for å begynne å spise, er det opp til deg. Hva du spiser i løpet av den tidsrammen er opp til deg.
Finn ut hva som fungerer best for din tidsplan og din livsstil.
De fleste venter en stund etter at de våkner for å begynne å spise; for meg er det lettere å holde ut noen timer om morgenen enn det er å si, si fra klokken 15 eller 16. til leggetid uten å spise. I tillegg, hvis du trener om morgenen før du spiser, får du dobbelt dypp på fettforbrenning, siden kroppen din vil bruke enda mer av det lagrede fettet ditt til energi.
For de fleste betyr det å spise færre ganger om dagen; før jeg begynte å faste fast, spiste jeg seks-syv små måltider hver dag. Hvis du ikke prøver å gå ned i vekt, må du kanskje spise litt mer enn normalt ved hvert måltid. (Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan intermitterende faste hjelpe deg med å konsumere færre kalorier bare fordi 'spisevinduet' er mindre. Vinn-vinn.)
Til å begynne med vil det ikke være lett å bytte til et nytt spiseregime, så vurder å lette på det. Begynn med en M-W-F plan, med faste faste på mandag, onsdag og fredag, og spis normalt de andre dagene. Etter et par uker, legg til en annen periodisk faste dag, så en til ...
kreftmannen lurte meg
Og husk at du ikke trenger å gå all-in på periodisk faste. Dick Costolo, tidligere Twitter-sjef, tar søndager fri. Andre mennesker tar seg fri hver annen uke eller så. Noen går aldri forbi en M-W-F tidsplan. Forskning viser at noen av fordelene med periodisk faste fremdeles skyldes en mer begrenset tilnærming.
Men uansett hva du gjør, lag en plan og hold deg til den planen. Ikke faste når du har lyst. Lag en plan og følg planen din. Men du trenger ikke å være en slave av det; hvis du faller av den intermitterende faste vogna en dag, er det bare å hoppe tilbake neste dag.
Hvis du gjør ditt beste, men bare kan holde deg til planen din 95 prosent av tiden, ikke slå deg selv. 95 prosent er bra - og det er også fordelene du vil se.
Husk at livet ikke er alt eller ingenting - og intermitterende faste er definitivt ikke alt eller ingenting.
Vil du ha mer info?
- 8-timers dietten er en god intro til periodisk faste.
- Slik er det også Intermitterende faste for kvinner .
- Og slik er det også Spis stopp og spis .
- Her er en god ting video primer av Dr. Eric Berg .
- Og en til av Lean Gains folkens.
- Og Dr. Berg videre hvordan få intermitterende faste til å fungere raskere .
