Livet er for kort til å være sliten hele tiden. Og du er for opptatt til å tilbringe ett minutt til i sengen enn du må.
Den åpenbare løsningen på disse realitetene er å maksimere søvnkvaliteten din, klemme så mye hvile og energi ut av hver time i sengen du kan. Selvfølgelig er det ingen erstatning for tilstrekkelig søvntid, men sunne, vellykkede mennesker vet at noen få enkle handlinger kan sikre at de våkner uthvile og klare til å gå. Derfor gjør de alltid disse tingene før de melder seg om natten.
1. Sett en tidsplan
Det første og beste trinnet du kan ta for å begynne å få bedre søvn, er å sette en fast søvnplan og holde deg til - selv i helger og helligdager. For å få de beste resultatene, ikke prøv å kjempe mot din personlige rytme. Noen mennesker er programmert til å holde seg våken senere , andre til å våkne lyst og tidlig. Respekter kroppens preferanser hvis det er mulig.
Sliter med å holde deg til planen din? Hvis det å være på sporet med en beroligende leggetid er praktisk talt umulig for deg, bør du vurdere å sette deg selv en alarm - å legge deg, ' foreslår HuffPo .
hvordan vet du at en steinbukken liker deg
2. Sjekk kostholdet ditt før sengen
Du er ikke designet for å fordøye og sove samtidig, så gjør ditt beste for å sørge for at du enten hengir deg til den tunge middagen tidlig på natten eller holder deg til lettere mat hvis du spiser senere.
Føler du deg rundt sengetid? 'Flere matvarer fremmer søvn ved å bidra til å optimalisere frigjøringen av melatonin. Kalkun og varm melk inneholder tryptofan (forløperen til melatonin), mens honning inneholder orexin, noe som reduserer årvåkenhet. Marmitt, mandler, kamille og havrekaker er også gode, og bananer har høye nivåer av serotonin og magnesium, ' The Good Sleep Guide forfatter Sammy Margo forteller Storbritannia Telegraf .
3. Og dine drikker
Du er utvilsomt klar over at du må være forsiktig med å ikke innta koffein senere på dagen hvis du vil få en god natts søvn, men visste du at alkohol også kan forstyrre søvnen din? Den nattdekselet kan få deg til å føle deg døsig ved sengetid, men det vil gjøre den andre halvdelen av natten mer forstyrret og mindre avslappet. Så ha det glass vin tidlig nok til at det er ute av systemet ditt når du slukker lyset.
4. Slå av gadgetene dine
Det blå lyset som sendes ut av datamaskinen din og andre dingser, kan holde deg oppe, så slå dem av en god time eller to før du legger deg (dette vil også hjelpe deg med å fjerne hodet fra dagens bekymringer før du treffer høet).
Eller prøv F.lux . Det er en gratis app som 'får fargen på dataskjermen til å ligne dagens tid på dagen, og hjelper kroppen din å innse at sengetid nærmer seg', forklarer Dr. Michael Terman, medforfatter av Tilbakestill den indre klokken 
.
5. Sett scenen
Kroppens ideelle sovemiljø er kult, mørkt og stille, så gjør ditt beste for å eliminere støy og lys fra rommet ditt (og hei, du kan også spare penger på å skru av termostaten). Hvis hjemmet ditt er høyt om natten, bruk en vifte, et klimaanlegg eller en app eller maskin med hvit støy. Du kan også prøve ørepropper, ' foreslår Web MD .
En komfortabel seng er også åpenbart viktig. Det kan bety at du spruter på en bedre madrass eller puter ( vitenskap sier at putene dine sannsynligvis må byttes ut hver 18. måned takket være en opphopning av støvmidd). Og beklager dine hårete venner, men hvis du sikter mot den ultimate søvnopplevelsen, må de finne sine egne steder å snooze bort fra sengen din.
6. Reflekter
Din sovende underbevissthet er et kraftig verktøy som kan hjelpe deg med å ta vanskelige beslutninger og drømme om innovative ideer. Men for at den skal gjøre det, må du be den om hjelp og ta deg tid til å lytte til svarene. Du kan ta deg tid til litt gratis skriving, eller bare ta deg tid til å reflektere over problemene du står overfor, dagen som er gått, eller håpet ditt om i morgen. Eller prøv en enkel meditasjonsøvelse.
Uansett hvilken metode du velger, er målet ditt å ha et klart sinn før du legger deg i sengen. «Bruk litt tid på kvelden til å jobbe deg gjennom dagen, lag lister du kan gjøre i morgen, og rydd det mentale skrivebordet ditt for de tingene du fremdeles må tenke på. Gå deretter til sengs, sier Michael A. Grandner fra Behavioral Sleep Medicine-programmet ved University of Pennsylvania til HuffPost.
7. Vedta et sengetidsritual
Kroppen og sinnet ditt trenger et signal om at det er på tide å sove, så utvikle en rekke avslappende handlinger du utfører hver natt som fungerer som din egen personlige avbryter. Lesing er bra, så er å ta et varmt bad. 'Stigningen, deretter fall i kroppstemperatur, fremmer døsighet,' forklarer Harvard Meds Healthy Sleep-nettsted .
Bare unngå den raske e-postkontrollen før sengetid eller annen potensielt stimulerende eller stressende aktivitet. Det kan øke kortisolnivået, noe som gjør det vanskeligere å sove.
8 Strekk
Dette er spesielt viktig hvis du tilbringer en god del av dagen bøyd over en datamaskin, eller på annen måte i stillinger som gir deg mye spenning.
Helse antyder denne biten av rask yoga i sengen : 'Legg deg på ryggen med sålene på føttene sammen og knærne bøyd og fallende mot gulvet. Legg armene, håndflatene opp, ved sidene, og hold skuldrene tilbake og brystet åpent. Lukk øynene og pust inn gjennom nesen mens du sakte teller til fire, og pust ut mens du teller ned igjen til en. Fortsett i 10 minutter, eller så lenge det tar deg å føle deg helt avslappet. ' Eller prøv denne mer omfattende serien med stillinger fra Shape .
9. Ikke stress
En vanlig søvnplan er bra, men ikke vær en slave av planen din eller stress deg hvis du ikke er søvnig til riktig tid. Hvis du ikke kjører avgårde etter 15 eller 20 minutter, kan du stå opp og delta i litt mer av dine foretrukne avslapningsaktiviteter før sengen.
Uansett hva du gjør, ikke besett over tid. Å stirre på en klokke på soverommet ditt, enten når du prøver å sovne eller når du våkner midt på natten, kan faktisk øke stress, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Vend urskiven fra deg, antyder Harvard-søvnstedet. Eller hvis du vil ha en høyere teknologisk løsning, kan du alltid kjøpe denne klokken .
