Har du ikke tid til å trene, sier du? Har du ikke tilgang til et treningsstudio eller utstyr, sier du? Hvis det er årsakene til at du ikke forbedrer kardiovaskulær kondisjon, kan du sjekke dette: Ny forskning fra McMaster University viser at ti minutter med trappeklatring - ti minutter som inkluderer oppvarming, nedkjøling og restitusjon mellom sett - forbedret målbart kardiovaskulær kondisjon.
Forskere prøvde to forskjellige protokoller:
- Et eksperiment fikk en tidligere stillesittende gruppe til å gjøre tre 20 sekunders stigninger på en 'all-out måte'. Først varmet de opp, så kom de seg mellom settene, så kjølet de seg ned, og det var derfor hele rutinen tok ti minutter. (Fordi du trenger å klatre i 20 sekunder, trenger du en serie trapper eller bleker.)
- Det andre eksperimentet hadde en tidligere stillesittende gruppe 'klatret kraftig' opp og ned en trapp i 60 sekunder. (Siden du går opp og ned ett sett med trapper i 60 sekunder, er alt du trenger et toetasjes hjem, eller kontorbygning, eller, vel, hvis du ikke finner en trapp et sted, egentlig ikke vil trene.)
Begge treningsøktene ble utført tre ganger i uken i seks uker.
Resultatene? Begge protokollene, som hver innebærer en total tidsforpliktelse på 30 minutter i uken, økte kardio-respiratorisk kondisjon, en beregning som er knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert lang levetid. (Eller i mitt tilfelle sannsynligvis en av faktorene som hjalp meg med å overleve et hjerteinfarkt.)
Best av alt, det er en ekstremt effektiv måte å forbedre helsen din på. Vi snakker tross alt tretti minutter i uken, alt i alt.
'Intervalltrening gir en praktisk måte å passe trening inn i livet ditt,' sier Martin Gibala, professor i kinesiologi ved McMaster, 'i stedet for å måtte strukturere livet ditt rundt trening.'
Husk at 'klatre kraftig' betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker. Hvis du er i god form, kan det hende du må sprint opp og ned. Hvis du bare begynner, kan 'energisk' bety mer av en joggetur. Målet er å få pulsen opp. (For mer om intervalltrening, sjekk dette ut - inkludert hvordan det kan bidra til å skru tilbake kroppens biologiske klokke.)
Og der går du: Nå har du ingen unnskyldning for ikke å forbedre kondisjonen din. Alt du trenger er en trapp og ti minutter, tre ganger i uken.
Uansett hvor opptatt du er, har du definitivt det at .
