Mange vellykkede mennesker føler at helse og kondisjon ikke er en luksus; de føler at helse og kondisjon faktisk spiller en viktig rolle i suksessen. De fysiske fordelene er klare, men de mentale fordelene - utholdenhet, motstandskraft, besluttsomhet og mental seighet - er like viktige.
Dette er den tredje i en serie der jeg følger en utrolig vellykket persons treningsplan i en uke. (De to første var syv ganger NASCAR-mester Jimmie Johnson og Def Leppard gitarist Phil Collen .)
Denne gangen er det Jeff Boss , en 13-årig SEAL-veteran, medstifter av Kaos Fordel , et coaching- og konsulentselskap som hjelper bedrifter med å bedre resultater gjennom team, og forfatter av Navigere kaos: Hvordan finne sikkerhet i usikre situasjoner .
Målet er å gi deg et innblikk i hvordan helse og kondisjon hjelper til med å drive hver persons suksess - og forhåpentligvis inspirere deg til å legge til i din daglige rutine. Tross alt, hvis noen som meg kan gjøre det i syv dager, forestill deg hva du kan gjøre.
hva er stjernetegn 22. juni
***
Her er alt du virkelig trenger å vite om Jeff Boss.
'Det er viktig å holde ilden i tarmen brennende,' sier han, 'for uten lidenskap eller formål blir du selvtilfreds - og selvtilfredshet dreper. Jeg gir meg en tarmsjekk hver dag for å forsikre meg om at jeg fortsatt har det, fordi det over tid er lett å miste synet av det som betyr noe for deg og i stedet fokusere på det som er viktig for andre.
For meg er sammenhengen mellom mental og fysisk form viktig - i SEALs og i næringslivet - og noe jeg kontinuerlig prøver å styrke ved å gjøre sprø tarmkontroller som å kjøre over hele landet på 42 timer rett uten søvn (les null) (ikke noe jeg forresten anbefaler) eller å våkne klokka 5 hver dag for å spille gitar, skrive bloggen min og trene - regn, sludd eller snø - før du drar ut på jobb.
'Hvis du mister brannen i tarmen, mister du verdiene som definerer deg.'
Greit da.
Følgende er en nylig uke for Jeff. Han liker å blande treningsøktene sine, programmere tre til fire uker av gangen, og deretter bytte ting opp. Han liker også å nevne treningsøktene sine basert på enten A) hvor kreativ han føler eller B) hans energinivå.
Det viser seg at adjektivene er passende.
Middelalderens mandag
Kettlebell snatch: 5 x 5 hver side, pluss 10 vektede fall, 1 minutts hvile mellom settene
Kettlebell clean-and-squat press: 5 x 5, pluss 8-10 pil-pullups (2x vanlige pull-ups, 2 pull-ups til venstre, 2 pull-ups til høyre, 2 vanlige pull-ups), 1 minutts hvile mellom sett
Kettlebell balanse foran: 3 x 10 (balanser vannkoker på baksiden av håndleddet og senk og sakte sakte)
Kettlebell side-heve balanse: 3 x 10
stjernetegn for 31. mars
3-veis planke: (foran / venstre / høyre), 1 minutt hver
Pushup-stabler: 3 stabler, fra venstre til høyre / høyre mot venstre. Hvis du ikke er kjent med disse, er det en video av Jeff som gjør dem . Du tar i utgangspunktet en blokk (som blokker som brukes i trinnklasser for å gjøre trinnet høyere), stabler 3-5 oppå hverandre og plasserer en på bakken, deretter en annen, deretter en annen, alt via pushups.
Hvordan gikk det? Vel, jeg har aldri trent Kettlebell, men jeg visste allerede at jeg skulle gjøre dem mye oftere.
'Jeg liker Kettlebells fordi de er så allsidige,' sier Jeff. 'Du kan strukturere treningsøktene slik at de fokuserer på styrke, metabolsk kapasitet, styrkeutholdenhet, kraft, du heter det. Det kommer bare an på hva målene dine er. I tillegg kan du reise med dem. Jeg reiste en gang verden rundt med Kettlebell. Sann historie.'
Tren for fart tirsdag
Oppvarmingsjogging: 5 minutter
Sprint: 7 x 45 sekunder, 30 sekunder med aktiv gjenoppretting
Lengre spurter: 7 x 1 minutts sprints, 30 sekunder med aktiv restitusjon
Relativt kort trening? Ja. Veldig vanskelig? Å ja.
Denne treningen er basert på intervalltrening, vist å gi en mye større økning i utholdenhet sammenlignet med lengre, mindre intense treningsøkter. (I tillegg hjelper intervalltrening å reversere effekten av aldring.)
Husk at 'sprint' egentlig betyr sprint, så varm opp grundig. Og trykk deg så hardt du kan for hver sprint.
WTF onsdag
Dobbel Kettlebell rengjør og trykk: 5 x 10, pluss 25 90-graders knusing i mellom
Dobbel Kettlebell bøyd rad: 5 x 8, pluss 5 hele broer
En-arm Kettlebell knebøy pluss en-arm Kettlebell sving: 5 x 10 hver side
Tyrkisk getup: 5 ganger. (Her er hvordan gjøre en tyrkisk getup .) De er gode for å lære å bevege seg med og under tung vekt, og for å utvikle kroppsbevissthet og kroppskontroll. Gjør dem riktig, og de er veldig harde også.
Nevnte jeg Kettlebells suger (på den aller beste måten, selvfølgelig)? De er ikke bare en styrketrening; de er også gode for kardio.
Thumper torsdag
Oppvarmingsløp: 3 minutter (jeg gjorde ti minutter fordi de to dagene med Kettlebells resulterte i mye muskelsår.)
Sprint:
- 1 minutt på / 1 minutt av
- 2 minutter på / 2 minutter av
- 3 minutter på / 3 minutter av
- 2 minutter på / 2 minutter av
- 1 minutt på / 1 minutt av
Deretter 3 runder:
- Kardinal abs: føtter på 90 grader, x 20 (her er hvordan gjøre kardinal abs )
- Tær til bar: femten
Sprintdelen av denne treningen er varm død. Hvis du ikke er en løper - mener jeg ikke noen som løper, jeg mener en løper -- gå videre. Prøv å sprint i tre minutter.
Midt i det tredje minuttet var sprinten min mer som en klaff. Men jeg ga det alt jeg hadde, som er poenget.
Den synkende siden av treningen (går fra 30-minutters sprints til 2, deretter til 1) kan høres ut som en lettelse, men jeg var så sliten, det var det ikke.
Som også er poenget.
hvilket stjernetegn er 26 april
F - k Is This Gonna Suck Friday
Rad: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Vektet enbent knebøy umiddelbart etterfulgt av vektede enbente hopp: 5 x 5. Hvil etter behov. (Jeg trengte mye hvile.)
Enbeint dødløft med rett ben: 5 x 5, 1 minutts hvile mellom
Double Kettlebell jumping lunges: 5x10
Lever pushups: 2x maks. (Hvis du ikke er kjent, sett den ene armen i pushup-stilling, den andre armen strukket ut til siden på en medisinball eller noe av samme høyde.)
Ujevne pull-ups: 2x maks. ( Ta tak i stangen med den ene hånden, hold et håndkle eller bånd i skulderhøyde med den andre. Målet er i utgangspunktet å trekke en arm.)
Hvis du aldri har gjort push pushups eller ujevne pull-ups, stol på meg: de er en godbit.
Sh-t er i ferd med å bli ekte lørdag
3 runder:
- 2 minutter Jakobs stige
- 3 minutters hvile
- 500m rad @<1:45 pace
- 3 minutters hvile
Deretter:
Dobbel Kettlebell vindmølle med krøll: 3 x 5 (Start i Kettlebell vindmølleposisjon med en Kettlebell overhead. Senk deg ned for å starte vindmøllen, strekk deg ned med den andre hånden og krølle den andre Kettlebell, senk den, og løft deg deretter opp igjen for å fullføre vindmøllen.)
Benk: Sett med reps på 5, 3, 1, ved hjelp av en vekt som forårsaker svikt
Ujevn armheng: 2 x: 30 (henge fra baren med den ene hånden, den andre hånden holder håndkleet)
Fingertupp pushups: 2 x 5-8 (eller mer, hvis du kan)
Jeg hadde aldri brukt en Jakobs stige maskin . De første 30 sekundene var lette. Da ble det vanskeligere. På slutten av to minutter kunne jeg kjenne nesten alle muskler i kroppen min; det er en flott styrke / balanse / kardioøvelse.
Hvis du finner et treningsstudio som har et, kan du prøve det.
Hva jeg lærte
Jeffs mål for hver treningsøkt er ganske enkelt: Gjør det bedre enn han gjorde forrige uke.
Han logger hver treningsøkt under forutsetningen om at det som blir målt blir administrert, og det som blir administrert blir forbedret. På den måten vet han hvor mye vekt han skal legge til, hvor mange flere representanter han skal gjøre, hvor mye han skal redusere hviletiden. Målet hans er konstant, jevn forbedring.
Siden jeg bare trente i en uke, var forbedring ikke noe problem. Jeg ble imidlertid mer komfortabel med Kettlebells. Hvis du er vant til maskiner, eller gjør tradisjonelle vektstang- eller manualøvelser, vil Kettlebells overraske deg. Den enkle handlingen med å løfte en Kettlebell fra gulvet til overhead med den ene armen involverer en rekke mindre støttemuskler så vel som kjernen din. Sammenlignet med tradisjonelle heiser gir Kettlebells en mye mer omfattende trening.
personer født 13. juni
Alle de små stabiliserende musklene? Kettlebells vil finne dem og få dem til å gråte.
Sprints er også en flott treningsøkt, spesielt hvis du er presset på for tid. Legg alt i å gjøre en sprintøkt, og på mindre enn tretti minutter vil du krype hjem og føle deg som en utrullet dishrag. Jeg hatet disse treningsøktene - men jeg likte også disse treningsøktene.
'Jeg har ingen store treningsmål,' sier Jeff. 'Å kunne benke 300 pund for reps, eller dead lift 400 pund, det gir ikke mening for meg, for for mye av en ting (i dette tilfellet styrketrening) er nettopp det - det er for mye.
'Målet mitt er å bare bli bedre hver treningsøkt, en treningsøkt om gangen.'
Høres ut som en plan.
