Det er lett å tenke på lykke som en resultat , men lykke er også en sjåfør .
Et eksempel: Mens jeg definitivt prøver å finne måter å forbedre personlig produktivitet (uansett om en dags eksplosjon , eller en levetid, eller ting du burde ikke gjør hver dag), sannsynligvis er den beste måten å være mer produktiv på å være lykkeligere. Glade mennesker oppnår mer.
Lettere sagt enn gjort skjønt, ikke sant?
Egentlig er mange endringer enkle. Her er 10 vitenskapsbaserte måter å være lykkeligere fra Belle Beth Cooper, Content Crafter på Buffer , det sosiale mediestyringsverktøyet som lar deg planlegge, automatisere og analysere oppdateringer av sosiale medier.
Her er Beth:
1. Trening: 7 minutter kan være nok
Tror trening er noe du ikke har tid til? Tenk igjen. Sjekk ut den 7 minutters treningen nevnt i New York Times . Det er en trening noen av oss kan passe inn i timeplanene våre.
Trening har en så dyp effekt på vår lykke og velvære at den er en effektiv strategi for å overvinne depresjon. I en studie sitert i Shawn Achors bok Lykkefordelen , tre pasientgrupper behandlet depresjonen sin med medisiner, trening eller en kombinasjon av de to. Resultatene av denne studien er overraskende: Selv om alle tre gruppene opplevde lignende forbedringer i deres lykkenivå tidlig, viste oppfølgingsvurderinger seg å være radikalt forskjellige:
Gruppene ble deretter testet seks måneder senere for å vurdere tilbakefall. Av de som hadde tatt medisinen alene, hadde 38 prosent gledet tilbake i depresjon. De i kombinasjonsgruppen hadde det bare litt bedre, med en tilbakefall på 31 prosent. Det største sjokket kom derimot fra treningsgruppen: Deres tilbakefall var bare 9 prosent.
Du trenger ikke å være deprimert for å dra nytte av trening. Trening kan hjelpe deg med å slappe av, øke hjernekraften og til og med forbedre kroppsbildet, selv om du ikke går ned i vekt.
Vi har utforsket trene i dybden før , og så på hva det gjør med hjernen vår, for eksempel å frigjøre proteiner og endorfiner som får oss til å føle oss lykkeligere.
TIL studere i Journal of Health Psychology fant ut at folk som trente, følte seg bedre med kroppene sine selv når de ikke så noen fysiske endringer:
Kroppsvekt, form og kroppsbilde ble vurdert hos 16 menn og 18 kvinner før og etter både 6 × 40 minutter trening og 6 × 40 minutter lesing. Under begge forhold endret ikke kroppsvekt og form. Ulike aspekter ved kroppsbilde forbedret seg imidlertid etter trening sammenlignet med før.
Jepp: Selv om ditt faktiske utseende ikke endres, hvordan du føle om kroppen din endres.
2. Sov mer: Du blir mindre følsom overfor negative følelser
Vi vet det søvn hjelper kroppen vår til å komme seg fra dagen og reparere seg selv og at det hjelper oss å fokusere og være mer produktive. Det viser seg at søvn også er viktig for lykke.
I NutureShock , Po Bronson og Ashley Merryman forklarer hvordan søvn påvirker positivitet:
Negative stimuli blir behandlet av amygdala; positive eller nøytrale minner blir behandlet av hippocampus. Søvnmangel treffer hippocampus hardere enn amygdala. Resultatet er at søvnberøvede mennesker ikke husker hyggelige minner, men husker dystre minner helt fint.
I et eksperiment av Walker prøvde søvnberøvede studenter å huske en ordliste. De kunne huske 81% av ordene med en negativ konnotasjon, som 'kreft'. Men de kunne bare huske 31% av ordene med en positiv eller nøytral konnotasjon, som 'solskinn' eller 'kurv'.
BPS Research Digest utforsker en annen studie som viser at søvn påvirker følsomheten vår for negative følelser. Ved å bruke en ansiktsgjenkjenningsoppgave i løpet av en dag studerte forskerne hvor følsomme deltakerne var for positive og negative følelser. De som jobbet gjennom ettermiddagen uten å ta en lur, ble mer følsomme for negative følelser som frykt og sinne.
Ved hjelp av en ansiktsgjenkjenningsoppgave demonstrerer vi her en forsterket reaktivitet mot sinne og frykt for følelser over dagen uten søvn. Imidlertid blokkerte en mellomliggende lur og reverserte til og med denne negative følelsesmessige reaktiviteten mot sinne og frykt, mens den omvendt forbedret rangeringene av positive (lykkelige) uttrykk.
Selvfølgelig, hvor godt (og hvor lenge) du sover, vil sannsynligvis påvirke hvordan du føler deg når du våkner, noe som kan gjøre en forskjell for hele dagen.
Nok en studie testet hvordan ansattes stemning da de begynte å jobbe om morgenen påvirket hele arbeidsdagen deres.
Forskere fant at ansattes stemning når de klokket inn, hadde en tendens til å påvirke hvordan de følte resten av dagen. Tidlig stemning var knyttet til deres oppfatning av kunder og til hvordan de reagerte på kundenes stemning.
Og viktigst av alt for ledere, hadde ansattes humør en klar innvirkning på ytelsen, inkludert både hvor mye arbeid ansatte gjorde og hvor godt de gjorde det.
3. Tilbring mer tid med venner / familie: Penger kan ikke kjøpe deg lykke
Å holde kontakten med venner og familie er en av de topp fem angrer på døende .
Hvis du vil ha mer bevis på at tid med venner er gunstig for deg, viser forskning at det kan gjøre deg lykkeligere akkurat nå også.
Sosial tid er svært verdifull når det gjelder å forbedre vår lykke, selv for introverte. Flere studier har funnet at tid tilbrakt med venner og familie utgjør en stor forskjell for hvor lykkelige vi føler oss.
jeg elsker måten Harvard lykkeekspert Daniel Gilbert forklarer det:
Vi er glade når vi har familie, vi er glade når vi har venner og nesten alle de andre tingene vi tror gjør oss lykkelige, er faktisk bare måter å få mer familie og venner på .
George Vaillant er direktør for en 72-årig studie av livet til 268 menn.
I et intervju i mars 2008-nyhetsbrevet til fagene til Grant Study, ble Vaillant spurt: 'Hva har du lært av Grant Study-mennene?' Vaillants svar: 'At det eneste som virkelig betyr noe i livet er forholdet ditt til andre mennesker.'
Han delte innsikt i studien med Joshua Wolf Shenk kl Atlanteren om hvordan menns sosiale forbindelser gjorde en forskjell i deres generelle lykke:
Mennes forhold i en alder av 47 år, fant han, forutsa sen tilpasning bedre enn noen annen variabel. Gode søskenforhold virker spesielt kraftige: 93 prosent av mennene som blomstret 65 år hadde vært nær en bror eller søster da de var yngre.
Faktisk en studie publisert i J ournal of Socio-Economics stater enn forholdene dine er verdt mer enn $ 100.000:
Ved å bruke den britiske husholdningspanelundersøkelsen, finner jeg at en økning i nivået på sosiale involveringer er verdt opptil £ 85 000 ekstra i året når det gjelder livstilfredshet. Faktiske endringer i inntekt, derimot, kjøper veldig lite lykke.
Jeg synes den siste linjen er spesielt fascinerende: Faktiske endringer i inntekt, derimot, kjøper veldig lite lykke . Så vi kunne øke vår årlige inntekt med hundretusener av dollar og fortsatt ikke være like lykkelige som vi ville gjort hvis vi økte styrken i våre sosiale forhold.
Terman-studien, dekket av The Longevity Project , fant ut at forhold og hvordan vi hjelper andre var viktige faktorer i å leve lange, lykkelige liv:
Vi skjønte at hvis en Terman-deltaker oppriktig følte at han eller hun hadde venner og slektninger å stole på når han hadde det vanskelig, ville den personen være sunnere. De som følte seg veldig elsket og brydde seg om, spådde vi, ville leve lengst.
Overraskelse: vår spådom var feil ... Utover størrelsen på det sosiale nettverket, kom den klareste fordelen av sosiale forhold fra å hjelpe andre. De som hjalp sine venner og naboer, råd og omsorg for andre, pleide å leve til alderdommen.
4. Gå utenfor mer: Lykke maksimeres ved 57 °
I Lykkefordelen , Anbefaler Shawn Achor å tilbringe tid i den friske luften for å forbedre din lykke:
Å få tid til å gå ut på en fin dag gir også en enorm fordel; en studie fant at å tilbringe 20 minutter ute i godt vær ikke bare økte positivt humør, men utvidet tenkning og forbedret arbeidsminne ...
Dette er ganske gode nyheter for de av oss som er bekymret for å tilpasse nye vaner i våre allerede travle tidsplaner. Tjue minutter er kort nok tid til å tilbringe utenfor at du kan passe det inn i pendlingen eller til og med lunsjpausen.
En britisk studie fra University of Sussex fant også ut at det å være utendørs gjorde folk lykkeligere:
Å være utendørs, nær sjøen, på en varm, solrik helg ettermiddag er det perfekte stedet for de fleste. Faktisk ble deltakerne funnet å være vesentlig lykkeligere utendørs i alle naturlige miljøer enn de var i urbane miljøer.
De American Meteorological Society publisert forskning i 2011 som fant nåværende temperatur har større effekt på vår lykke enn variabler som vindhastighet og fuktighet, eller til og med gjennomsnittstemperaturen i løpet av en dag. Det fant det også lykke maksimeres til 57 grader (13,9 ° C ), så hold øye med værmeldingen før du drar ut i 20 minutter med frisk luft.
Forbindelsen mellom produktivitet og temperatur er et annet tema vi har snakket om mer her . Det er fascinerende hva en liten endring i temperatur kan gjøre.
5. Hjelp andre: 100 timer i året er det magiske tallet
Et av de mest motstridende rådene jeg fant er at for å få deg til å føle deg lykkeligere, bør du hjelpe andre. Faktisk er 100 timer per år (eller to timer per uke) optimal tid vi skal bruke til å hjelpe andre for å berike livene våre.
Hvis vi går tilbake til Shawn Achors bok igjen, sier han dette om å hjelpe andre:
... da forskere intervjuet mer enn 150 mennesker om deres nylige kjøp, fant de ut at penger brukt på aktiviteter - som konserter og gruppemiddager - brakte mye mer glede enn materialkjøp som sko, TV eller dyre klokker. Å bruke penger på andre mennesker, kalt prososiale utgifter, øker også lykke.
The Journal of Happiness Studies publiserte en studie som utforsket nettopp dette emnet:
Deltakerne husket et tidligere kjøp som ble gjort for seg selv eller noen andre, og rapporterte deretter om deres lykke. Etterpå valgte deltakerne om de ville bruke en pengeangrep på seg selv eller noen andre. Deltakere som fikk tilbakekalling av et kjøp som ble gjort for noen andre, rapporterte at de følte seg betydelig lykkeligere umiddelbart etter dette minnet; viktigst av alt, jo lykkeligere deltakerne følte, desto mer sannsynlig var det at de valgte å bruke en storm på noen andre i nær fremtid.
Så å bruke penger på andre mennesker gjør oss lykkeligere enn å kjøpe ting til oss selv. Men hva med å bruke våre tid på andre mennesker?
TIL studie av frivillighet i Tyskland utforsket hvordan frivillige ble påvirket da deres muligheter til å hjelpe andre ble tatt bort:
Kort tid etter Berlinmuren, men før den tyske gjenforeningen, ble den første bølgen av data fra GSOEP samlet i Øst-Tyskland. Frivillighet var fortsatt utbredt. På grunn av sjokket av gjensynet kollapset en stor del av infrastrukturen for frivillighet (f.eks. Idrettsklubber tilknyttet firmaer) og folk mistet tilfeldig muligheter for frivillighet. Basert på en sammenligning av endringen i subjektivt velvære for disse menneskene og av personer fra kontrollgruppen som ikke hadde noen endring i sin frivillige status, støttes hypotesen om at frivillighet er givende når det gjelder høyere livstilfredshet.
I boken hans Blomstre: En visjonær ny forståelse av lykke og velvære , Professor ved University of Pennsylvania, Martin Seligman, forklarer at å hjelpe andre kan forbedre våre egne liv:
... vi forskere har funnet ut at å gjøre en godhet produserer den mest pålitelige øyeblikkelige økningen i velvære for enhver øvelse vi har testet.
6. Øv deg på å smile: Reduser smerte, forbedre humør, tenk bedre
Smil kan få oss til å føle oss bedre, men det er mer effektivt når vi sikkerhetskopierer det med positive tanker, ifølge denne studien :
En ny studie ledet av en Michigan State University-bedriftsforsker antyder at kundeservicearbeidere som falsker smil hele dagen forverrer humøret og trekker seg fra jobben, noe som påvirker produktiviteten. Men arbeidere som smiler som et resultat av å kultivere positive tanker - for eksempel en tropisk ferie eller et barns resital - forbedrer humøret og trekker seg mindre.
Selvfølgelig er det viktig å trene 'ekte smil' hvor du bruker øyekontaktene. (Du har sett falske smil som ikke når personens øyne. Prøv det. Smil med bare munnen. Smil så naturlig; øynene dine smalner. Det er en enorm forskjell i et falskt smil og et ekte smil.)
I følge PsyBlog , smilende kan forbedre oppmerksomheten vår og hjelpe oss med å prestere bedre på kognitive oppgaver:
Smilende får oss til å føle oss bra, noe som også øker vår oppmerksomhetsfleksibilitet og vår evne til å tenke helhetlig. Da denne ideen ble testet av Johnson et al. (2010) viste resultatene at deltakere som smilte, presterte bedre på oppmerksomhetsoppgaver som krevde å se hele skogen i stedet for bare trærne.
Et smil er også en god måte å redusere noe av smerten vi føler under urovekkende omstendigheter:
Smil er en måte å redusere nød forårsaket av en opprørende situasjon. Psykologer kaller dette ansiktsfeedback-hypotesen. Selv å tvinge et smil når vi ikke føler at det er nok til å løfte humøret vårt litt (dette er et eksempel på legemliggjort kognisjon).
7. Planlegg en tur: Det hjelper selv om du ikke tar en faktisk
I motsetning til å faktisk ta ferie, rett og slett planlegger en ferie eller en pause fra jobben kan forbedre vår lykke. En studie publisert i tidsskriftet Anvendt forskning i livskvalitet viste at den høyeste økningen i lykke kom under planleggingsfasen av en ferie mens folk nyter følelsen av forventning:
I studien økte effekten av ferieforventning lykke i åtte uker. Etter ferien falt lykken raskt tilbake til grunnnivåene for de fleste.
Shawn Achor har også litt informasjon for oss om dette punktet:
En studie fant at folk som bare tenkte på å se favorittfilmen, faktisk økte endorfinnivået med 27 prosent.
Hvis du ikke kan ta deg tid til ferie akkurat nå, eller til og med en kveld med venner, kan du sette noe på kalenderen - selv om det er en måned eller et år på veien. Så, når du trenger et løft av lykke, må du minne deg på det.
8. Meditere: Gjenta hjernen din for lykke
Meditasjon blir ofte spioneringen som en viktig vane for å forbedre fokus, klarhet og oppmerksomhetsspenn, i tillegg til å bidra til å holde deg rolig. Det viser seg at det også er nyttig for forbedre din lykke :
I en studie så et forskerteam fra Massachusetts General Hospital på hjerneskanningen til 16 personer før og etter at de deltok på et åtte ukers kurs i mindfulness meditasjon. Studien, publisert i januarutgaven av Psychiatry Research: Neuroimaging, konkluderte med at etter endt kurs hadde deler av deltakernes hjerner forbundet med medfølelse og selvbevissthet vokst, og deler knyttet til stress krympet.
Meditasjon rydder bokstavelig talt tankene dine og beroliger deg, det har ofte vist seg å være den mest effektive måten å leve et lykkeligere liv på. I følge Achor kan meditasjon faktisk gjøre deg lykkeligere på lang sikt:
Studier viser at vi i minuttene rett etter meditasjon opplever følelser av ro og tilfredshet, samt økt bevissthet og empati. Og forskning viser til og med at regelmessig meditasjon permanent kan omdirigere hjernen for å heve nivået av lykke.
Det faktum at vi faktisk kan endre hjernestrukturen vår gjennom mekling er mest overraskende for meg og litt betryggende at uansett hvordan vi føler og tror i dag ikke er permanent.
9. Gå nærmere jobben: En kort pendling er verdt mer enn et stort hus
tegn på at en skyttermann liker deg
Vår pendling til jobb kan ha en overraskende kraftig innvirkning på vår lykke. Det faktum at vi pleier å pendle to ganger om dagen minst fem dager i uken, gjør det ikke overraskende at effekten vil bygge seg opp over tid og gjøre oss mindre og mindre lykkelige.
I følge Kunskapen om mannlighet , å ha en lang pendling er noe vi ofte ikke klarer å innse, vil påvirke oss så dramatisk:
... mens mange frivillige forhold ikke påvirker vår lykke på lang sikt fordi vi akklimatiserer dem, blir folk aldri vant til deres daglige slog for å jobbe fordi noen ganger er trafikken forferdelig og noen ganger ikke.
Eller som Harvard-psykolog Daniel Gilbert sa det: 'Å kjøre i trafikken er en annen slags helvete hver dag.'
Vi pleier å prøve å kompensere for dette ved å ha et større hus eller en bedre jobb, men disse kompensasjonene virker bare ikke:
To sveitsiske økonomer som studerte effekten av pendling på lykke, fant at slike faktorer ikke kunne kompensere for elendigheten som ble skapt av en lang pendling.
10. Øv takknemlighet: Øk lykke og tilfredshet
Dette er en tilsynelatende enkel strategi, men jeg har personlig funnet det å gjøre en stor forskjell for utsiktene mine. Det er mange måter å øve takknemlighet på, fra å føre en journal over ting du er takknemlig for, dele tre gode ting som skjer hver dag med en venn eller partneren din, og gå ut av din måte å vise takknemlighet når andre hjelper deg.
I et eksperiment der deltakerne noterte seg ting de var takknemlige for hver dag, ble humøret forbedret bare fra denne enkle øvelsen:
Takknemlighet-utsiktsgruppene viste økt trivsel på tvers av flere, men ikke alle, resultatmålene i de tre studiene, i forhold til sammenligningsgruppene. Effekten på positiv påvirkning syntes å være det mest robuste funnet. Resultatene antyder at et bevisst fokus på velsignelser kan ha emosjonelle og mellommenneskelige fordeler.
The Journal of Happiness studier publiserte en studie som brukte takknemlige bokstaver for å teste hvordan det å være takknemlig kan påvirke våre nivåer av lykke:
Deltakerne inkluderte 219 menn og kvinner som skrev tre takknemlige brev over en periode på 3 uker. Resultatene indikerte at å skrive takknemlige bokstaver økte deltakernes lykke og livsglede mens de reduserte depressive symptomer.
Rask sluttfakta: Å bli eldre vil faktisk gjøre deg lykkeligere
Når vi blir eldre, spesielt over middelalderen, pleier vi å gjøre det naturlig bli lykkeligere . Det er fortsatt en del debatt om hvorfor dette skjer, men forskere har noen ideer:
Forskere, inkludert forfatterne, har funnet ut at eldre mennesker viser bilder av ansikter eller situasjoner, har en tendens til å fokusere på og huske de lykkeligere mer og de negative mindre.
Andre studier har oppdaget at når folk eldes, oppsøker de situasjoner som vil løfte humøret deres - for eksempel beskjæring av sosiale sirkler av venner eller bekjente som kan bringe dem ned. Fortsatt annet arbeid finner ut at eldre voksne lærer å gi slipp på tap og skuffelse over ikke-oppnådde mål, og fokusere målene sine på større velvære.
Så hvis du trodde at du skulle bli elendig å bli gammel, er det sannsynlig at du vil utvikle et mer positivt syn enn du sannsynligvis har nå.
Hvor kult er det?
